羞耻:定义、原因和消除羞耻的技巧
通过
齐基·戴维斯，硕士，博士
羞耻是什么?为什么它是一种如此难以处理的消极情绪?在这里，我们将讨论羞耻感的科学，来帮助你理解它从何而来，以及如何感到不那么羞耻感。
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遗憾是什么?(羞愧定义)
羞耻被定义为一种自我意识的情绪，这种情绪源于对自己本质上的错误的感觉。当我们感到羞愧时，我们常常感到自己的能力不足，并充满了自我怀疑，然而这些经历可能是我们意识之外的。这使得羞耻感很难被识别和贴上标签。
由于这些原因，羞耻的经历与抑郁以及各种其他负面情绪，包括愤怒、怀疑、自卑、无助和自我意识有关(Goss, Gilbert， & Allan, 1994)。那些倾向于经历更多羞愧的人也可能有更多的人际焦虑和对他们的愤怒的更顺从的反应(Lewis, 2004)。 羞耻的反义词通常被认为是自信、无耻或无羞耻。 羞耻的两种类型 羞耻可以被描述为对某一事件作出反应时产生的短暂体验。这被称为“羞耻感状态”，因为我们目前正处于羞耻感状态，或者由于某些情况，我们正暂时经历羞耻感。另一种羞耻与我们中的一些人的长期经历有关。这被称为“性格羞耻感”，因为它表现得像是一种性格特征，或者是我们无论走到哪里都会随身携带的东西。 
羞愧和内疚
我们许多人把内疚和羞耻混为一谈。它们都是自我关注的负面情绪。它们都涉及与他人的互动。它们都可能导致精神健康障碍。但羞愧和内疚实际上是完全不同的。 内疚是我们采取(或没有采取)某些行动的结果。我们可能会后悔做了坏事。内疚实际上激励我们改变自己的行为，这样我们就不会再有这种感觉了。假设内疚是可以解决和预防的，那么处理它就比处理羞耻要容易得多。 另一方面，羞耻感产生于他人的负面评价，即使我们只是做自己。并不是因为我们做了什么不好，而是因为我们本身不好。因此，我们可能会觉得自己很渺小、毫无价值或无能为力。随着时间的推移，羞耻会导致一种被称为“内化的他人”的东西——一种别人不赞成我们的形象或想法。我们可能会通过别人的眼光对自己进行负面评价。 不像内疚，一个行为不会引起羞耻。羞耻来自于别人如何看待我们(刘易斯,1995)。所以我们很难改变自己的行为来减少这种情绪，羞耻感促使我们隐藏或退缩(Tangney, Wagner， & Gramzow, 1992)。 视频:羞耻的问题什么导致羞耻?
研究人员认为，羞耻感来自于比我们强大的人的审视或嘲笑。具体来说，父母收回他们对孩子的爱或表达蔑视或厌恶会增加孩子的羞愧感(刘易斯,1995)
让我们回顾一些例子，看看这种情况在儿童时期是如何发生的。 耻辱示例1:在一项研究中，研究人员观察到一位母亲引导她的孩子完成一个拼图。她惊呼道,“没有。你怎么了?”她用厌恶和轻蔑的眼神看着他。当孩子把一个物体扔到房间的另一边时，他会感到羞愧，然后愤怒(Lewis, 1995)。 耻辱示例2: 一个孩子因为超重在校园里被一群孩子嘲笑。她感到羞愧，于是跑到女厕所里躲了起来。 有一百万个不同的经历可能会导致羞耻。事实上，研究人员认为，它可能来自于我们将自己和自己的标准进行比较的任何经验。但请记住，我们对自己的标准是通过我们与他人的互动建立的。所以如果别人说超重不好，我们就认为它不好。所以羞耻感来自于将自己和他人的标准进行比较，而这些标准是我们自己采用的。 
什么心理过程导致了羞耻感?
羞耻是所谓的自我意识情绪。这意味着它涉及自我评估过程。这与非自我意识的情绪不同（比如愤怒，恐惧和悲伤）。当我们体验自觉的情感时，我们反思我们的自我概念并思考我们当前的情况是如何与我们的自我概念相关的(Tracy & Robins, 2006)。接下来，我们会自动地、无意识地问自己一系列问题，帮助我们决定是否要经历羞愧。
控制点 首先，我们问"这是由我引起的，还是由我以外的东西引起的?"在心理学中，这种关于事物是由我们自己引起的还是由外界引起的思考被称为控制点。例如，如果在工作中的那个人正在戏弄我们，我们认为这是因为我们有问题（控制的内部轨迹），或者是因为 他是个混蛋(外部控制点)? 一个内部控制点(即，这件事是由我引起的)可能比一个外部控制点(即，这件事是由某人或某事引起的，而不是我;Tracy & Robins, 2006)。 可控制性 其次，我们问自己“我可以改变这个活动的原因吗？”我们的答案是“是的，这是可控的，”或“不，这是不可控制的。”例如，如果在工作中的那个人正在戏弄我们的衬衫的颜色，那可能会觉得更具控制，因为我们可以穿不同的衬衫。但如果由于我们的皮肤或身体形状的颜色，他正在戏弄我们，这可能会感到不那么可控，因为我们无法改变它。 如果我们确定这种事情是可控的，那么我们可能会更有可能经历内疚——我们可能会感觉糟糕，但是，嘿，我们可以做些什么。如果我们认定这件事是无法控制的，那么我们更有可能会感到羞耻——我们对此无能为力，所以这一定是我们永久的一部分，对吗?或者至少这是大脑的结论(Tracy & Robins, 2006)。 稳定 第三，我们问自己，“这个东西有多稳定或持久?”例如，如果同事取笑我们愚蠢，这可能是一件很稳定的事情，因为我们可能很难改变我们有多聪明。但如果他取笑我们没有付出足够的努力，那可能会感觉更不稳定，因为我们可以改变付出的努力。如果我们判断事物相当稳定，我们可能会感到更多的羞愧。如果无法改变，那么我们又会认为问题出在我们身上(Tracy & Robins, 2006)。 这取决于我们如何回答问题——记住我们是无意识地这么做的——我们可能会感到羞耻，也可能不会感到羞耻。 视频:布琳·布朗谈耻辱什么时候“状态羞耻”变成了“特质羞耻”?
如果有小孩在操场上嘲笑我们(甚至是大人在工作中嘲笑我们)，我们可能会经历“状态(或瞬间)羞耻”。但如果我们经常被嘲笑，羞耻感就会开始内化——它开始成为我们的一部分。这可能是我们开始产生“特质羞耻感”的时候。 通过反复的社会互动，我们发现自己一定有问题(因为这是别人一直告诉我们的)，我们形成了特质羞耻感。有些人认为这导致了我们的发展高度自觉意识。 当我们知道自己的某些部分是不好的或不合适的时，我们经常会想到自己。这真的很令人沮丧，所以我们最终会患上抑郁症等心理健康问题。 所以，与内疚不同，不需要成为我们体验羞耻的因果事件。患有特质羞耻，我们羞耻的原因可能是我们自己的自我蔑视。它不再需要来自别人。现在的负面评估或嘲笑来自我们内部(刘易斯,1995)。 羞耻的影响是什么?
男性在羞愧时更容易感到愤怒，女性则更容易感到抑郁(Lewis, 1995)。另一些人可能会试图隐形或成为完美主义者，以避免经历羞耻。但也许最值得注意的是，羞耻可以阻止行动。当罪恶感驱使我们采取行动时(我们想要解决让我们感到罪恶感的问题)，羞耻会让我们感到内疚我们是错误的。所以解决“问题”的唯一方法就是停止存在、存在或做任何事情。这可能就是为什么羞愧常常导致不作为或不能有效地回应嘲笑(Lewis, 1995)
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如果我们发展了特质羞耻，我们也可能会从拥有一个内部控制点(即，这件事是由我引起的)转向拥有一个外部控制点(即，这件事是由不是我的人或其他东西引起的)。这可以帮助我们避免长期的羞耻感。但是，它也可能导致愤怒的增加，这对我们的长远来说不是真的好(Tracy & Robins, 2006)。 羞耻感的另一个影响可能是我们的自我意识差。我们在通过别人的眼睛——折磨我们的人——和我们自己的眼睛来看待自己之间来回穿梭。重要的是，我们通过别人的眼睛消极地看待自己(Scheff, 2003)。我们也可能通过自己的眼睛消极地看待自己，但这略有不同(这被称为缺乏自尊)。如果你有羞耻感，但仍然有正常的自尊，你可能会对自己说，“我觉得好像每个人都讨厌我，但我不讨厌自己。” 为什么羞耻如此重要?
一般来说，我们人类不会真正享受负面情绪的经历，我们也不会享受他人的负面情绪。所以在现代社会，这种社会压力会使所有负面情绪难以表达和化解。但有趣的是，每种消极情绪都有自己的限制。例如，在美国文化中，人们鼓励男人不要悲伤(例如，男孩不哭)，而鼓励女人悲伤鼓励不要感到愤怒(例如，地狱的愤怒比不上被嘲笑的女人)。
更有趣的是，羞耻是用来执行这些社会规则的工具。更具体地说，别人会因为我们“不应该”有情绪而羞辱我们。如果这样做会让我们感到羞耻，我们就不会表达这些情绪。我们可能真的想感受愤怒或悲伤的情绪——这样做有已知的好处，但羞耻阻止了我们，因为我们真的不想感到羞耻。这是为什么呢? 一些人认为这是因为羞耻本身就是禁忌。我们不仅对某段经历感到羞愧。然后我们为自己的羞愧而感到羞愧。所以我们否认我们的羞耻，把它从我们的意识中赶走。如果我们不知道我们的耻辱是在那里，我们不能为我们的耻辱而感到羞耻，对吧？所以我们的耻辱被埋葬了，但它是调节所有其他情绪的认识和表达的关键（Scheff，2003）。难怪我们觉得如此陷入困境。 如何识别羞耻
识别羞耻的一种方法是通过逆向工程来实现其结果。换句话说，看看羞耻原因的经历，看看你是否可以识别耻辱是什么让你有什么遗传。 怨恨的作用 逆向设计羞耻的一种方法是观察怨恨。羞耻和愤怒可以结合起来变成怨恨(Scheff, 2003)。所以问问你自己，你怨恨谁吗?如果是的话，看看你能否将这种怨恨与羞愧的经历联系起来。 内疚的作用 另一件需要注意的事情是你是否有罪恶感。内疚往往是羞耻的一个方便的面具(Scheff, 2003)。所以，如果你对某件事感到内疚，问问自己，在这背后是否隐藏着羞耻? 视频：通过羞耻工作的一个例子说出你的耻辱
考虑到羞耻感在很大程度上是无意识的，识别和标记羞耻感似乎是解决它的关键部分(Scheff, 2003)。一般来说，这对于情绪来说是正确的，因为给情绪贴上标签有助于我们更好地了解自己、我们的经历和相关的行为(Beck, 2011)。首先，说说你的耻辱。你不用和别人分享这个。写下:“当……时，我感到羞愧。”描述几次你感到羞愧的经历。承认这一点可能会有伤害，但一旦你承认了，你就可以开始解决这些情绪。
尝试Shame-Focused自我同情
自我同情是帮助我们提高自我观点和对抗内在自我批评的有用工具。但自我同情是一种工具，它可以让我们通过自己的眼睛积极地看待自己。因为羞耻感包含了对自我的消极看法别人的眼睛，我建议一种自我同情的改进方法。
为了培养这种自我同情，给自己写一封自我同情的信，但是想象一下从一个比你更强大的人的角度来写。它可能来自老板，父母，老师，曾经羞辱过你的人，或者只是一个想象中的人。在信中，确保他们的信息是友好的，支持的和富有同情心的。分享一些值得肯定的话，比如，“你是一个值得爱和成功的好人。” 
尝试以羞耻心为中心的爱与善冥想
爱心冥想是一种调解，研究表明可以增加积极情绪(Fredrickson et al.， 2008)。在这个冥想中，你在想象给予别人爱和得到爱之间交替。想要消除过去那些以羞耻感为中心的信息，试着想象一下给那些羞耻感你的人爱，然后想象他们也给你爱。你可以想象他们对你说:“祝你健康幸福。”看看这个活动关于如何进行这个冥想的更多指导。 尝试令人羞愧的可视化
您可能想要尝试羞耻的一种策略是可视化。首先想象你有一个守护天使。她与你过去的人民相反，让你感到羞耻。她可能会深入你的眼睛，告诉你，你是一个神奇的人。或者，她可能会微笑，笑着看着你。她可能拥抱你或抱着你。或者，她可能是你的啦啦队员，以你的方式扎根于没有人。
试着尽可能多地想象这个支持天使的细节。试着去感受被赞美或崇拜的情绪，只要你还能保持这些想法和感受，就一直保持下去。如果你发现这个方法很有用，试着每晚睡觉前重复这个练习，重新训练你的大脑从别人的角度看自己。 
书羞愧
你还想知道更多关于克服羞耻的知识吗?这里有几本书可以帮助你深入挖掘。
总而言之
羞耻是一种复杂的消极情绪。幸运的是，如果我们说出我们的耻辱，我们就可以开始处理它，并有希望开始改善我们的幸福感。 参考
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