如何平静下来:11个技巧来平静焦虑
感觉紧张吗?需要一些冷静下来的策略吗?发现有科学依据的技巧来帮助你平静焦虑的身心。
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压力是生活的一部分。但学会如何管理压力，让自己冷静下来，可以让压力少很多问题。所以，在这篇文章中，我们将探索一系列不同的方法来平静下来，减少焦虑和减压。
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平静下来意味着什么？
当我们说我们想要冷静下来，我们是什么意思?通常这意味着我们正在经历一些强烈的，负面情绪．也许我们对未来感到焦虑，对被忽视的愤怒，对我们的生活进入的方向感到沮丧，或者以上所有。所有这些情绪都会导致增加交感神经系统的激活，皮质醇的释放，以及其他“压力荷尔蒙”的释放，如去甲肾上腺素和肾上腺素(Charmandari, Tsigos， & Chrousos, 2005)。因此，我们会感到神经兮兮的，昏昏欲睡的，甚至疲惫(因为神经兮兮的时间太长了)。
如此平静的是，通常意味着我们希望我们的身体返回稳态（或其正常休息状态）。一般来说，它涉及救济的感觉，减少负面情绪，以及我们没关系的一般意义。鉴于有多次感到令人不快，有时会感觉到，学习策略冷静下来可能是我们幸福的伟大福音。我们将更多地讨论以下“崩溃”策略。 如何平静下来
也许我们最希望冷静下来的是压力或焦虑。我们可能陷入一个压力循环，压力让我们更有压力，我们的身体变得越来越不正常。那么有哪些方法可以让我们从焦虑中冷静下来呢? 1.静下心来
最近的一项荟萃分析显示，基于正念的治疗可以减少焦虑和抑郁(Khoury et al.， 2013)。尽管正念并不总是对每个人都有效，可能会给一些人带来负面体验(Krick & Felfe, 2019)，但当它起作用时，它是一个很好的平静工具。通常，正念冥想是在指导下进行的，这有助于我们专注于我们的呼吸和身体，而不是那些让我们焦虑的想法。正念可以帮助我们活在当下并享受生活中的小事。 看看下面的指导冥想吧。 视频:每日平静| 10分钟正念冥想2.用数码排毒让自己冷静下来
3.通过听双耳节拍来冷静下来
每耳都播放两个具有略微不同频率的音调的双耳搏动。研究表明，在任务之前听到双耳节拍可能有助于提高性能（Garcia-argibay，Santed，＆Reales，2019）。进一步的研究表明了聆听镇静音乐减少了一个关键应激激素的皮质醇（Khalfa等，2003）。这表明音乐可以是我们可以用来冷静下来的工具。它可能不会让我们一直到我们想要去的地方，但它可能有助于减少压力激素，并将我们放在一个更容易放松的地方。
音乐:双耳节奏的内心和平4.通过在控制下进行谣言冷静下来
我们常常会想到不好的事情。我们可能会在脑海里一遍又一遍地回想与朋友的可怕互动。或者，我们可能会继续思考如果最坏的情况发生，我们该怎么做。但在某种程度上，这只是沉思在美国，我们最好停止思考周期，从试图用精神解决所有问题中休息一下。 不幸的是，想要停止沉思并不总是那么容易。你可能听过这样一句谚语:“一起放电的神经元连接在一起。”基本上，这意味着当我们以某种方式思考时，我们的大脑会变得更容易保持以同样的方式思考。因此，当我们决定违反消极的思维模式时，它可能是艰难的。 在我的经验中，一些停止这些重复思想的最佳方法涉及强迫大脑专注于别的东西。我不只是意思将要大脑停止工作-很少起作用。我的意思是给它一些分散注意力的东西，它只能改变注意力。例如，洗个冷水澡或做几次冲刺对我来说很有效。科学表明，这两种策略确实有助于我们平静下来(例如，Mourot等人。，2008）． 5.写日记让自己冷静下来
每天写日记特别是关于情绪经历，已经在研究中表现出，导致心理健康和身体健康（Pennebaker，1997）的小而有意义地改善。虽然在过去逆转和再次在你的脑海中播放它并不有帮助，但有时会在倒下并得到它出你的头可以。也许这就是为什么日记可以是这样一个有用的工具。 其他类型的日记可能有助于诱导平静或幸福的感觉。例如，感恩日志是一种被证明是有益的流行日志类型(Kaczmarek et al.， 2015)。通过将我们的注意力转移到我们生活中好的事情上——那些我们感激的事情——我们可以潜在地减少负面情绪，感觉更平静。 6.用积极的想象冷静下来
我最喜欢的镇定策略之一就是积极想象（
Quoidbach，Wood，＆Hansenne，2009）．大脑最酷的地方在于，当我们想象或想象某件事时，它会激活许多与我们真实体验某件事时相同的区域。所以，如果我们想象自己在一个平静的地方，做着让人平静的事情，或者在让人平静的周围，我们实际上可以感觉平静下来。
我几乎每天都使用这个策略 - 有时候要睡觉，有时候会在工作和午餐之间减压，有时候我感觉紧张时会平静我的神经。如果您想尝试此练习的指导版本，请查看此操作幸福可视化练习． 
7.与户外活动冷静下来
自然似乎是最佳压力的前列之一。刚刚在户外每天几分钟可以有益，但是对荒野似乎对我们的福祉有明显的积极影响（
Ulrich＆Parsons，1992）
．似乎不仅仅是户外的一件事能让我们平静下来。 外面往往比室内更清晰，往往有一些阳光，为我们提供维生素D，甚至树木的气味也适合我们的健康和福祉。因此，如果您甚至有几分钟的时间，请考虑在公园阅读中度过，在街区散步，甚至在树林或海滩上冒险。任何或所有这些东西都可能有助于平息你。 8.用瑜伽冷静下来
近年来，瑜伽已经成为一种流行的活动。对一些人来说，这有助于他们锻炼。其他人则用它来增加灵活性。还有一些人用它来平静和放松身心。瑜伽的镇静效果似乎不仅仅是轶事。研究表明，经常做瑜伽可以减少皮质醇，这是一种关键的压力荷尔蒙(Thirthalli et al.， 2013)。所以如果瑜伽适合你，它可以帮助你平静下来。 9.冷静下来
深呼吸激活副交感神经系统，或我们的“休息和消化”系统。副交感神经系统平衡交感神经系统，这是我们的战或逃系统。副交感神经系统是我们体内负责在我们紧张、焦虑或愤怒时让我们平静下来的系统。 通过做一些深、慢、长的呼吸，我们帮助激活我们的副交感神经系统，降低我们的交感神经系统。也许这就是为什么深呼吸能带来平静感(Zope & Zope, 2013)。看看下面的短呼吸练习视频。 盒子呼吸放松技术:如何平静压力或焦虑的感觉如何从恐慌中冷静下来
虽然我们谈过的技术可能也可以用来从恐慌中冷静下来，它们并不是对每个人都有效。对一些人来说，像上面描述的放松技巧更像是一种实验性的逃避技巧——或者是一种避免不想要的负面情绪的方法——结果却事与愿违越来越多情绪困扰(Wilson, Barnes-Holmes， & Barnes-Holmes, 2014)。 解药似乎是接受和被动(相对于控制)的身体和思想（ 威尔逊，Barnes-Holmes， & Barnes-Holmes, 2014)．换句话说，我们需要从事镇静或放松的策略，而不关注它对我们的工作量或抑制负面想法和感受。例如，在我们不断问自己的时候，“我觉得平静了，而不是深呼吸？”我们必须出现，让情绪在他们想要的时候出来，然后在自己的时间淡出。 当我们接受而不是拒绝我们的感觉时，我们就会平静下来 心理学家认为，放松是一种被动的习惯行为，而不是努力的控制（ 威尔逊，巴恩斯 - 福尔摩斯，＆巴恩斯福尔摩斯，2014年）。因此，让恐慌发作发生并不试图控制它的简单行为是矛盾的，这是阻止它的最佳方法之一。 从恐慌攻击中平静下来的例子 我知道这看起来很奇怪，但我在自己的生活中见过这种工作。有一次，我陷入了恐慌症发作，长达15分钟，无法停止呼吸，无法让自己冷静下来。我的心理医生只需要告诉我坐下来，让恐慌症发作。几分钟之内，我就完全好了。就像魔术一样。我没有意识到这一点，但我一直试图把所有的感情都压下去，阻止它们，它们就一直在沸腾。然后我不再试图控制它，只是接受发生在我身上的事情。噗!恐慌症消失了。 视频:镇定恐慌发作的3个技巧如何预防压力情况
事实证明，当我们强调时，我们的大脑不太工作。我们的身体释放皮质醇，我们的交感神经系统会开启。因此，在这些时代可能更加困难，以提出良好的决策，并且可以更难以做我们需要做的事情。 博士。Daniel Levitin建议在我们提前做一些逻辑思维，以便在我们强调的时候，我们已经将要做的关键决定做出了重要的决定。在下面的视频中，他分享了一些例子。在崩溃的时候，这里有几个可以提前做的事情的例子。
视频:当你知道你会有压力时，如何保持冷静更多帮助你平静下来的文章
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在这篇文章中，我们不可能涵盖所有实现冷静的科学技术。所以这里有一些好书可供参考。
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