情绪调节:定义+ 21策略管理情绪
什么是情绪调节?你能做什么让你的情绪更易于管理?以下是您可以开始使用的科学为基础,高影响的情感调节策略。
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什么是情绪调节?
情绪调节被定义为影响自己的情绪状态的能力。它可以涉及增加积极情绪,减少负面情绪,或两者。一般来说,它涉及改变你的想法或行为,有时候有意识,有时候是无意识的方式。例如,您可以专注于银衬或从困难的情况下删除自己来规范你的情绪。当你用健康的策略来调节你的情绪时,你会感觉更好,并能更快地从压力经历中恢复过来。
请注意。在我的书中,我谈到了如何将这些策略应用到现代手机成瘾的世界,比你的智能手机。 什么是情绪调节? 情绪调节与情绪控制相同吗?
控制我们的情绪是一种规范,管理或改变情绪的一种方式。但这不是唯一的方法。接受我们的情绪或做一些非情绪化的是其他改变我们情绪而不直接控制它们的方法。事实上,情绪控制可能并不总是有效,并且可能并不总是有益。例如,某些类型的情绪控制,如抑制或隐藏你的感受 - 实际上对你的幸福感到负面影响[1]。 情绪调节的影响是什么?
一般来说,情绪调节策略让您在短期内感觉更好。但并非所有情绪调节策略也让您在长期内感觉更好。例如,饮酒是一个非常有效的短期情绪调节战略 - 它让我们感觉良好。但它通常让我们在长期内感觉更糟,特别是如果我们使用它来管理我们无法有效地管理更健康的策略的情绪。
这就是为什么学习用健康的策略有效地控制你的情绪是如此重要。继续读下去,了解更多关于健康和不健康情绪调节策略的类型。 健康的情感调节策略:
健康的情感调节策略是帮助我们在此刻感觉更好但没有负面长期影响的策略。他们通常帮助我们感觉更好情绪现在和以后。 1.自我意识
自我意识有时被认为是一种情绪控制策略。更多的时候,它被认为是一种有用的,但不是必要的,情绪调节过程的一部分。例如,当我们知道我们有一种情绪需要调节时,意识会让我们更容易进行健康的情绪调节。 如果我们不是自我意识或不了解我们的情绪,我们可能仍然可以从事情绪调节。然而,我们可以这样做的方式不太努力(例如,当我们悲伤时,我们对人大喊大叫,他们对我们生气,然后我们感到悲伤)。或者我们可能会这样做 -我们昨晚为什么喝得那么醉?哦,对了,我们对工作场所的冲突感到很抱歉。 2.验收
情绪接受是一种体验你的情绪而不去判断它们或对你的最初情绪有元情绪(次要)想法或情绪的能力。对于接受是否是一种情绪控制策略,该领域还存在一些争论。在某种程度上,是缺乏监管。你只是让你的情绪保持原样它们会自发地自行消散。
我认为接受确实是情绪调节因为仅仅接受情绪并不是我们的自然运作模式。由于社会影响、文化影响和教养,我们自动判断情绪——尤其是愤怒和悲伤这样的情绪。女人更倾向于评价自己感觉愤怒;男人更倾向于以悲伤来评判自己。由于这些原因,对我们大多数人来说,接受需要有意识的努力。我们必须积极地放手和接受。 3.正念
正念是被认为是意识和接受的结合。正念是调节情绪的一种有效方式,尤其是能让人平静和放松。现在正念非常流行,已经被证明对健康的许多方面都有积极的影响。然而,正念是一种很难学习的技能似乎没有适合每个人。例如,挣扎的人谣言在进行正念时应该小心并寻求专家的支持。 4.情绪记忆
记忆和回顾正面词迫使你的大脑激活与这些单词相关的区域。所以记住积极的单词可以帮助加强大脑中负责积极概念、记忆和想法的区域。因此,这些概念在你的日常生活中可能更容易理解。总的来说,你可以训练你的大脑拥有稍微更多的积极情绪,或者当需要调节你的情绪来应对一些消极的事情时,你的大脑可能会在这方面更有效。 5.情感上的呵护
另一种改变我们感受情绪的方式是重新引发我们对积极的关注。如果我们在某种情况下专注于坏事,我们就可以转移到别的东西,而是关注别的东西或注意较少的威胁部件。研究表明,我们的注意事实上,我们的注意力可以接受培训。一项研究训练有素的参与者专注于中性而不是在计算机的任务中的威胁面,这次培训导致社会焦虑的显着减少[2]。 6.积极的重新评价
从研究来看,积极和消极的重新评价之间的区别并不完全清楚,但一般来说,阳性重新评估被认为涉及认知地重新恢复体验更积极的。例如,假设你失业了。一个积极的重新评估可能是这种情况会推动你向前并帮助你开始做你一直想做的生意。 其他的定义P. 阳性 重新评估包括以增加积极情绪的方式重构事件。我知道这种区别很微妙,但这个定义的重点是结果重新评估是积极的,而不是关注积极信息。 7.负面重新评估
消极的重新评价被认为涉及认知地重新恢复体验更少的消极的。例如,如果你失去了工作,可能是一个负面的重新评价:至少你不必再处理你的混蛋BOSS了。而不是在局势中关注善,你专注于什么“不太糟糕”。
和积极的重新评价一样,消极的重新评价有时更多的是根据情绪结果来定义的。那么,消极的重新评价将被定义为以减少消极情绪的方式重构一件事。不过,不要太担心这些定义,因为积极和消极的重新评价往往会同时增加积极情绪和减少消极情绪。
重新评估活动:
8.自我倾斜
另一种规范情绪的方法是看看你的情况,好像你是“墙上的苍蝇”或仿佛你是从远方目睹你的情况的别人。这些天,我们沉浸在我们的经历中 - 我们的感受,我们认为是什么,即使我们吃的晚餐。但事实证明,情绪地疏远了自己的经历,从局外人的角度看着它有助于你陷入消极的情绪。结果,你感觉不太糟糕,即使你感觉不好[3]。 9.时间疏远
除了转移到另一个人类视角,我们可以转换到另一个时间视角,从另一个时间点看我们的情况。这种方法有助于抑制我们的情绪,因为我们知道我们的负面情绪不是永久的,所以我们对它们的恐惧也就少了很多。要记住,这也是通过。
10.积极的想象力
你可能已经知道,当你想到一些不好的事情发生时,你会开始感到各种负面情绪,就好像坏事已经发生了一样。只要一想到你的恋人离开你或失去你的工作,就可能会导致强烈的焦虑、愤怒或悲伤。我们的大脑就好像这些想法是真实的。所以想象那些还没有发生的消极情景对我们的健康是可怕的。 但在光明的一面,如果我们的话,我们的大脑就会完全相同想象一下积极的情景。通过想象所有积极的事情可以在我们未来发生,我们可以创造在这些情况下出现的所有积极情绪。例如,也许你想象你的老板终于让你做得很好,也许你想象在与你的家人在一个游乐园的游乐园区度过,或者你想象在紫色龙的镇上飞行。几乎神奇地,你会产生积极的情绪。 11.品味
品味是关于精神上持有我们在日常生活的积极情绪。我们经常让良好的时刻和积极的情绪通过,而不真正品尝或庆祝它们。当我们品尝这些时刻时,我们暂停并试图充分体验在那一刻上出现的积极情绪,因此我们揭示了我们的积极情绪,创造了更持久的积极体验[5]。 12.资本化
什么时候我们利用积极的事件通过与他人分享,我们扩展了我们的积极情绪,感觉与他人更亲近,他们也感觉与我们更亲近。所以,如果想要延长积极时刻的时间,那就赶紧展示、告诉或与他人分享吧。你可以给某人发私人信息。你可以给朋友打电话或发短信,或和你周围的人谈谈你的感受。但要确保你在分享你的情绪和没有卑微的吹嘘。 13.感恩14.增长心态
你可以成长和提高的信念,通常被称为成长心态,对您实现目标的能力有一个令人惊讶的影响。事实上,你相信你可以提高技能,更有可能的是,你实际上会改善这种技能。 虽然成长型思维模式通常不被认为是一种情绪调节策略,但它对情绪的影响表明它至少是情绪调节过程中的一个重要部分。如何?事实证明,相信你能够改变你的情绪让你更有可能。因此,如果您对情感增长了思维,您将自己放在一个心灵中,所有其他情感调节策略可能更有效[6]。 15.相反的动作15.分散注意力
分心可以是适当使用时健康的情绪调节策略。有各种不健康的方式来分散自己的注意力(我们将在下面谈论这些)。但某些类型的分心可能是有益的。一个很好的例子是锻炼身体。如果我们是感到悲伤或者心烦意乱,锻炼是一种很好的分散注意力的方式,可以帮助我们在短期和长期内感觉更好。另一个分散注意力的好方法感到焦虑就是洗个冷水澡或游泳,因为这有助于激活我们的副交感神经,休息和消化系统。所以分散注意力是可以有效利用的,只要是经过深思熟虑的。 不良情绪调节策略
不健康的情绪调节策略是可能有助于我们在此刻(或者我们认为他们的意志)感觉更好的策略(或者我们愿意),但往往具有负面的长期影响。他们通常会帮助我们感觉更好,但这些影响不会持续,并且我们往往会越来越糟糕,因为我们没有正确解决情绪。
1.谣言
沉思是当我们一次又一次地思考某些东西时。谣言和担心通常用来帮助我们调节或管理我们的情绪。我们认为思考或担心我们的问题会帮助我们解决问题——不正确的。这就是为什么这是一种无效的情绪控制策略。事实上,无论从短期还是长期来看,它都无助于降低我们的情绪。 2.物质使用
药物和酒精使用并不总是情绪调节策略。有时,我们将这些物质消耗为社交或仪式的一部分。但往往比我们意识到,这些物质用于增加积极的情绪 -Whoohoo,我们聚会!或者减少负面情绪这一天吸;我只是需要喝一杯! 当我们使用物质作为情感调节工具时,我们实际上自己的弊大于好。因为我们没有学习其他方法来增加积极情绪或减少负面情绪,我们可以依赖这些物质来规范我们对我们的情绪。那是一个危险的游戏。 3.自我伤害
非自杀性自我伤害实际上被认为是一种不适应(不健康)的情绪调节策略。尽管很多人在发现有人故意伤害自己时感到震惊,但还有很多被社会接受的自残形式,我们都忘记了。例如,一个男人可能会在他心烦意乱的时候击打墙壁,弄伤了他的手。或者,有人纹身是为了“感觉点什么”。 虽然目前尚不清楚这些不同类型的自我危害是否普遍的情绪型号,但该研究表明,在激烈,压倒性的负面情绪的背景下,自我危害经常练习,甚至被证明可以以途径减少负面情绪和改变生理学诱导平静感[7]。因此这是短期内有效的情感监管策略,但不是长期。 4.表达抑制
表达抑制,或隐藏着我们脸上的情绪的表达,是我们试图挤压情绪的一种方式。不幸的是,这种策略不起作用。我们实际上最终增加了与负面情绪相关的生理活化,并且自己的弊大于良好。
视频:脸上的情绪和情绪的经历 5.避免
经验回避往往是一种不健康的情绪调节策略。基本上,我们会试图避免那些我们知道会给我们带来负面情绪的情况或经历。也许我们害怕飞行,所以我们避开它。也许我们有社交焦虑,所以我们回避他人。也许我们只是不安全的所以我们避免做我们可能会失败。但通过避免这些情况,我们避免了对我们来说更愉快的关键经验。 我相信这里有一个警告。有时候,逃避也是可以的。事实上,避免虐待关系、结束伤害自尊的友谊、避免让我们心情不好的食物都是有益的。这样做的目的是想清楚你在避免什么,并且清楚它是否在短期和长期内都对你有帮助。 6.购物疗法
我们经常听说“购物疗法”是一种让我们感觉更好的工具。在读研究生的时候,我对这是否是一种不健康的情绪调节策略很感兴趣。事实上,我的研究表明,购物会让我们短期内感觉更好,但长期来看会更糟。所以使用购物疗法来调节情绪通常不是一个好主意。 参考
1. Wenzlaff,R. M.,&Wegner,D. M.(2000)。思考抑制。心理学年度回顾那51(1),59-91。
2.Amir, N., Beard, C., Taylor, C. T., Klumpp, H., Elias, J., Burns, M., & Chen, X.(2009)。广泛性社交恐惧症个体的注意训练:一项随机对照试验。咨询与临床心理学杂志那77(5), 961年。 3.Ayduk, O。那和E. Kross. 2010. “From a Distance: Implications of Spontaneous Self-Distancing for Adaptive Self-Reflection.”人格与社会心理学杂志98(5): 809 - 829。http://doi.org/10.1037/a0019205。 4.Bruehlman-senecal,E.和O. Ayduk。2015年。“这也是通过:时间距离和情绪困扰的调节。”人格与社会心理学杂志108(2): 356。 5.Quoidbach, J., E. V. Berry, M. Hansenne和M. Mikolajczak. 2010。《积极情绪调节与幸福感:八种品味和抑制策略的影响比较》个性与个体差异49(5): 368 - 373。 6.Tamir,M.,O. P. John,S. Srivastava和J. J.粗略。2007年。“情感的隐含理论:主要生活过渡的情感和社会成果。”人格与社会心理学杂志92(4): 731 - 744。http://doi.org/10.1037/0022-3514.92.4.731。 7. Nock,M. K.,&Mendes,W. B.(2008)。青少年自我伤害者之间的生理唤醒,痛苦耐受性和社会问题解决缺陷。 咨询与临床心理学杂志 那 76 (1),28。 |
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