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每日日志:提示、想法、问题和主题

通过齐基·戴维斯,硕士,博士
什么是日志?你如何开始每天写日志的练习?在这里学习关于写日记的科学,并获得提示、想法、问题和主题来写。
每日日志:提示、想法、问题和主题
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日志记录是什么?(定义)

记日记是指在日记或笔记本上写下你的想法或观察。它可以集中在积极或消极的想法上。它可以是关于过去、现在或未来的。它可以是任何东西,只要你把头脑中的想法写在纸上。

每天日志技术
最常见的日志技巧之一是自由写作(或自由流式写作)。自由写作指的是通过不加任何过滤、不考虑语法、拼写或故事情节的方式,让想法出现并把它们放到页面上,写下任何我们想到的东西。这可能包括有意识的想法和从无意识中冒出来的想法。

另一种记日记的方法叫做子弹式记日记。这更多的是关于以创造性和有用的方式制作列表和组织信息。

还有一些其他的写日志的技巧可能更直观,可能涉及拼贴、绘画或其他创造性的补充。当涉及到日志时,定义、设计和技术真的可以由你决定。
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每日日记有什么好处?

我们可能会假设所有日记都对我们有利,但过去几十年的研究表明,日记或表达写作 - 对我们有益的程度取决于我们写的内容。

James Pennebaker是这一研究领域的一位领导者。他的主要发现是,写下情感经历往往能改善心理和身体健康。更具体地说,这些好处可以来自3-5天每天15-30分钟的日记(Pennebaker, 1997)。就是这样。这意味着每天写日记,只要一个星期就能带来好处。

表达写作作品被认为是因为抑制我们的思想和情绪对我们的健康有害。通过披露我们尚未告诉任何人的事情,我们帮助释放在自己内部保持一切(Pennebaker,1997)。因为一个期刊是私人,我们可以自由舒适地分享我们可能不舒服与他人共享的思想和感受,也许甚至是治疗师。

每天写日记总是有好处吗?
在我们失去理智之前,最近的研究指出了一些重要的警告。首先,强有力的证据表明,短期每天写日记的好处可能很小(Travagin, Margola, & Revenson, 2015)。另一项研究表明,对身体健康的益处可能大于心理健康(Frisina, Borod, & Lepore, 2004)。

最重要的是,具有最严重的情感挑战的人可能有利于日记中的最少。事实上,这些具有最严重痛苦的人可能通过关于情绪事件的日记,因为他们可能没有社会或情感资源来处理这些事件和情感。因此,日常日记可能是最有效和适合那些对中等痛苦程度的人(Manier&Olivares,2005)。
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每天写日记指令

要尝试以科学为基础的方法来写日记,请使用以下说明:

写下你对影响你生活的一个重要问题最深刻的想法和感受。你可能会把你的经历与你的人际关系、过去的经历或其他任何相关的事情联系起来。

尝试每天连续5天或每周写入1个月 - 两种方法似乎都有效( Pennebaker, 1997)。

每天写日记的想法

除了Pennebaker对表达性写作的研究,其他各种日志方法也被研究过。对于我们大多数人来说,这些其他的写日志的方法可能更容易一些,也更容易接近。我们现在来谈谈其中的一些。

感恩日志
在一个感恩日志,我们的目标是培养欣赏的感情(Kaczmarek et al., 2015)。所以我们可以写下我们感激的经历,创建感恩清单,甚至粘贴图片来创造一种感恩拼贴。

反思日志
反思性日志被认为有助于经验学习——或者从我们的现实生活经验中学习。你可以从回忆一次经历的细节开始。然后,目的是解释事件,试图理解发生了什么,并在其中找到意义或价值(Hubbs & Brand, 2005)。

认知行为疗法(CBT)日志
在CBT日志中,你会学到不同的CBT技巧,并写下你在现实生活中使用它们的次数。你可能还需要考虑如何将这个策略应用到你当前的生活状况中(Fritson, 2008)。这种类型的日志可以帮助你学习CBT,它被广泛认为是精神健康治疗的黄金标准。

健康日志
一些研究着眼于写日记对当前健康问题(如癌症)的影响。和其他表达情感经历的形式一样,这种类型的日志似乎能减少有健康问题的人的抑郁和焦虑等心理健康问题。具体来说,写负面情绪在很大程度上是产生这些积极影响的原因(Smith, Anderson‐Hanley, Langrock, & Compas, 2005)。

目标日志
另一种流行的日记是目标日记。这可能涉及较少的自由,并且可能更具结构化,以帮助您设置目标,计划和跟踪活动。给予目标设定研究支持所有这些类型的目标反思,这种类型的日志确实是有益的,可以帮助你达到你的目标。
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每天写日记的问题

在开始你的日常日志练习之前,先思考一些问题会很有帮助。你可能想每天专注于一到两个。这样,你就可以深入探索这个概念,并有希望发现你之前没有意识到的新见解。以下是在探索不同类型的日志时需要思考的一些日常日志问题。

富有表现力和情感的日志问题
  • 有没有一个人你还没有完全原谅?你如何才能完全原谅他们?
  • 你一生中经历过的最艰难的事情是什么?你是如何熬过来的?
  • 过去有什么经历让你感到悲伤?你从这次经历中得到了什么意义?
  • 什么让你感到愤怒?你如何利用这种愤怒对你的生活或世界产生积极的影响?
  • 什么让你感到焦虑?你如何回应这些焦虑的想法,让你感觉更平静?

感激和积极的问题日志
  • 有谁你从没好好感谢过吗?你如何表达你的感激之情?
  • 今天你要感激的事情有哪些?
  • 你最近经历了什么积极的事情?详细说明。
  • 你最喜欢什么活动?详细说明。
  • 是什么赋予了你的生命意义?
  • 今天的三件好事是什么?
  • 你积极的个性特点是什么?
  • 你想和谁建立更牢固的关系,你会做些什么来发展这种关系?
  • 在接下来的一年里,你能做些什么随机的善举?
  • 你如何管理你的情绪,你如何能更有效地管理它们?

反思日志记录的问题
  • 你的生活所遵循的信念或原则是什么?
  • 你的价值观是什么?为什么它们对你很重要?
  • 你有什么的优势和弱点?
  • 你的核心是谁?
  • 你和别人相处如何?你如何以更好地服务于自己和他人的方式与他人相处?

健康日记问题
  • 你有多健康?你怎么可能更健康?
  • 如果你有疾病,你对那种疾病的感受如何?
  • 你的健康在哪些方面影响了你的生活?
  • 你的健康问题是如何教会你新的东西或塑造性格的?

目标日志记录的问题
  • 你的短期和长期目标是什么?
  • 在你生命的尽头,你希望完成什么?
  • 你今天可以做些什么来开始走向你的目标?
  • 你想要多大的梦想显现吗?
表现形式来说

每天日志提示

除了每天写日记的问题,你可能会发现用一些提示或起点开始写作更容易。这里有一些日常日志的提示,可以帮助你的思绪翻腾。

每日日志提示心理健康
  • 我是一个很棒的人,因为……
  • 当我生气的时候,我倾向于…
  • 当我感到悲伤时,我倾向于……
  • 我会把我和别人的关系描述成……
  • 我最近遇到的一个挑战是……
  • 当我挣扎的时候,我倾向于通过……
  • 我最喜欢做的让自己平静下来的事情是……
  • 如果我今天过得很糟糕,我可以做一些健康的事情来让自己感觉好一些……
  • 我想原谅……
  • 当……时,我感到羞愧。

每天写日记有助于身体健康
  • 我倾向于吃更多的垃圾食品当我感觉…
  • 最让我感到精力充沛和快乐的食物是……
  • 运动后,我觉得……
  • 当我晚上睡得好时,我觉得……
  • 当我…

日志提示焦虑和抑郁

每天写日记话题

你是否已经做了很多自我反省和内心探索?那么你可能需要一些额外的主题来深入研究。当你觉得自己已经处理了一大堆事情时,这些方法可以帮助你填补空白。那么,你还想在日记中写些什么其他的主题呢?以下是更多的建议:

日志的主题是探索情绪
  • 列出你生活中所有的情绪。
  • 列出所有可以改善情绪的事情。
  • 解释你的情绪是如何随时间变化的。
  • 定义情感支持。
  • 描述一下被压垮的感觉。
  • 描述被拒绝的感觉。
  • 解释平静和焦虑之间的区别。

日记主题探索你的真实自我
  • 你曾经欺骗过自己吗?
  • 你是一个可靠的人吗?为什么?为什么不?(探索双方)
  • 你对自己的哪些方面又爱又恨?为什么?
  • 是什么让你成为你自己?
  • 你想要什么样的生活?

日记主题探索你的幸福
  • 幸福对你来说意味着什么?
  • 列举一些你过去容易受到伤害的例子。什么时候你在未来会变得更脆弱?
  • 在接下来的5年里,你想养成哪些好习惯?
  • 你如何和另一个人建立融洽的关系?

视频:可以从每日日记中学到什么

每天日志提示

希望你现在对写日记有了更好的想法。那么你如何坚持每天写日记(或者每周写,如果更适合你的话)呢?这里有一些建议可能会有所帮助。

1.首先,买一本日记本和一支你喜欢的笔。
如果你的杂志页数大小合适,行间距符合你的喜好,封面也很吸引人,那么你就更有可能拿起并使用它。如果你想用普通的螺旋装订笔记本,那也可以。但是一本好的日记可以让你觉得写作是一种享受,可以帮助你更频繁地写作。

以下是一些最好的日常日志:
  • 排《笔记本
  • 皮革杂志与可重复使用的内衬纸
  • 虚线精装笔记本
  • 子弹点的日志工具包与彩色钢笔,模板和贴纸
  • 织物的笔记本封面(我用的是这样的)

2.把日记放在你能看到的地方。
建立新习惯的一个行之有效的方法就是让这个习惯超级容易养成,并利用你周围的环境来提醒你。所以把你的日记放在一个容易找到的地方是关键。你可以把它放在你的床头柜上,桌子上,厨房的桌子上,或者其他你会记得在上面写字的地方。

3.把你每天写日记的习惯和另一个习惯联系起来。
如果你想确保自己每天都写日记,试着将日记与一种现有习惯联系起来——比如刷牙、吃饭、洗澡、起床或结束工作。你所要做的就是计划在另一个习惯之后马上写日记。这样你就会知道什么时候该去做,你的其他习惯也会提醒你。

每天写日记模板

有时候有一个模板帮你每天写一点是很有帮助的。这里有一些日常日志模板,可以给你一些建议。

更多的日常日志练习

如果你想在你的杂志上看到更多关于其他科学写作实践的想法,可以看看我们的一些活动。你可以把你对这些活动中的提示的回应写在你的日记里,以获得更深入的了解。
  • 重新评价运动。通过下面的练习和例子练习重新评价。
  • 自我同情的信。给自己写一封信,表现出对自己的善意。
  • 价值运动。探索你的价值,如何过一个价值驱动的生活。
  • 优先积极性。把你喜欢做的事情列一个长长的清单。

    如何开始写日记

    培养新习惯的最好方法是:1.)设定一个小的、可实现的目标,2.)把你的目标写下来,3.)制定实施意图,或“B计划”,以保持与目标的同步。下面的工具将帮助你完成这个过程,同时帮助我们学习更多关于日志的知识。
    请注意。 提交您的回复使我们能够更好地了解人们如何使用日记。如果您想保留您的回复,您将不得不保存为PDF或打印这个页面。谢谢!
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参考

  • 弗里斯纳,P. G., Borod, J. C., & Lepore, S. J.(2004)。书面情绪披露对临床人群健康结果影响的荟萃分析。神经和精神疾病杂志,192(9), 629 - 634。
  • Fritson, k.k.(2008)。日记对学生自我效能感、控制源的影响。洞察:学术教学的期刊,3., 75 - 83。
  • Hubbs, D. L., & Brand, C. F.(2005)。纸镜:理解反思性日志。体验教育杂志,28(1)、60 - 71。
  • Kaczmarek,L. D. D.,Kashdan,T. B.,Drękowski,D.,Enko,J.,Kosakowski,M.,Szäefer,A.,&Bujacz,A.(2015)。为什么人们更喜欢衷心的日记,以谢意字母?个体差异对基于Web的干预措施的动机与人格的影响。个性与个体差异,75, 1 - 6。
  • Manier, & Olivares(2005)。谁能从表达性写作中获益?影响情绪表露干预结果的调节变量。咨询与临床心理学杂志,2(1)。
  • Pennebaker J. W.(1997)。把情感经历写下来作为一种治疗过程。心理科学,8(3), 162 - 166。
  • Smith, S., Anderson‐Hanley, C., Langrock, A., & Compas, B.(2005)。写日记对新诊断出乳腺癌的女性的影响。心理肿瘤学:癌症的心理、社会和行为维度杂志,14(12), 1075 - 1082。
  • Travagin, G., Margola, D., & Revenson, T. A.(2015)。表达性写作干预对青少年有多有效?整合审查。临床心理学评论,36, 42-55。
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